ไขมันดี ไขมันเลว คืออะไร เจาะลึกทุกเรื่องเกี่ยวกับไขมันสองชนิด
หากพูดถึง “ไขมัน” เชื่อว่าทุกคนอาจมองว่า ไขมันคือตัวร้ายทำลายร่างกาย แต่จริงๆ แล้วไขมันมีทั้ง ไขมันดี ไขมันเลว ซึ่งไขมันดีเป็นสารอาหารที่มีมีประโยชน์และจำเป็นอย่างมากในการดำรงชีวิต เพราะร่างกายของเราต้องการไขมัน เพื่อนำไปดูดซึมวิตามินต่างๆ ไขมันยังเป็นองค์ประกอบที่ช่วยห่อหุ้มอวัยวะและกระดูก ช่วยให้ผิวหนังของเรามีความชุ่มชื่น และยังช่วยให้ร่างกายมีความอบอุ่น
ในกระบวนการการสร้างไขมันนั้น ร่างกายของเรายังไม่สามารถสร้างไขมันบางชนิดได้ จำเป็นต้องได้รับไขมันบางส่วนมาจากอาหารเท่านั้น แต่การกินไขมันนั้นจำเป็นอย่างยิ่งที่ควรเลือกกินให้ถูกต้อง มีปริมาณเหมาะสม ร่างกายจึงจะนำไปใช้ประโยชน์และทำให้เกิดสุขภาพที่ดีได้
ไขมันดี ไขมันเลว คืออะไร
ไขมันมีทั้งประโยชน์และโทษ ซึ่งถูกแบ่งออกเป็นไขมันดีที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายและไขมันไม่ดี หากกินในปริมาณที่ไม่เหมาะสมจะส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ในอนาคต ดังนั้น ลองมาทำความรู้จักความแตกต่างของไขมันทั้ง 2 ชนิดว่าไขมันดีและไขมันเลว นั้นแตกต่างกันอย่างไร
1. ไขมันดี หรือ HDL
ย่อมาจาก High Density Lipoprotein มี 3 ประเภท ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันดีที่ช่วยลำเลียงคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์จากหลอดเลือดแดงกับเนื้อเยื่อไปทำลายที่ตับ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งบางชนิด ยับยั้งการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน การอักเสบและการแข็งตัวของเลือด และยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย หากรับประทานไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายจะมีส่วนช่วยทำให้ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีได้
2. ไขมันเลว หรือ LDL
ย่อมาจาก Low Density Lipoprotein มี 3 ประเภท ได้แก่ ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล ไขมันทรานส์เป็นอันตรายเพราะสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งบางชนิดได้ ไขมันอิ่มตัวเป็นอันตรายเพราะสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ส่วนคอเลสเตอรอลเป็นอันตรายเพราะสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิดได้ ไขมันประเภทนี้จะไปสะสมตามอวัยวะต่างๆ เช่น หน้าท้อง แขน ขา หลอดเลือด รวมถึงอวัยวะภายในอื่นๆ โดยอาหารที่มีไขมันประเภทนี้แฝงตัวอยู่คืออาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไขมันจากสัตว์และไขมันจากพืชบางชนิด ซึ่งไขมันเลวหรือไขมันร้ายจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ
ระดับไขมันที่เหมาะสม
การตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี นอกจากจะช่วยตรวจสอบความผิดปกติแล้วยังทำให้เรารู้ว่าควรจะปรับเปลี่ยนวิธีการดำเนินชีวิตอย่างไรให้มีสุขภาพดี โดยการตรวจวัดระดับไขมัน แพทย์จะทำการเจาะเลือดหาไตรกลีเซอไรด์ ตรวจระดับของคอเลสเตอรอล และตรวจระดับไขมันความหนาแน่นสูง HDL และ LDL หากร่างกายมีปริมาณไขมัน HDL สูง ก็จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าร่างกายมีปริมาณไขมัน LDL สูง แสดงว่าร่างกายมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด
ซึ่งค่าคอเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) ที่ได้จากการตรวจเลือดควรมีค่าน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร LDL-cholesterol ควรมีค่าน้อยกว่า 100-130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ขึ้นกับความเสี่ยงของแต่ละบุคคล HDL-cholesterol ควรมีค่ามากกว่า 40-60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
หากตรวจพบว่ามีความเสี่ยงหรือไขมันเกินเกณฑ์ที่กำหนด ดังนั้น ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและบริโภคอาหารที่มาจากไขมันดี ลดปริมาณอาหารที่มีไขมันเลว และหมั่นออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มปริมาณของไขมันดีและช่วยป้องกันการเกิดโรคได้ ข้อมูลเพิ่มเติม ไขมันอิ่มตัวกับไขมันไม่อิ่มตัว ควรเลือกกินแบบไหนที่ดีต่อร่างกาย
วิธีดูแลตนเองหากมีไขมันเลวเกินค่ามาตรฐาน
ภาวะไขมันในเลือดสูงเป็นภัยเงียบต่อสุขภาพที่ไม่แสดงอาการและเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคร้ายต่างๆ ได้ ในผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงจึงมีโอกาสเป็นโรคได้ง่าย จึงควรดูแลตนเองหากมีไขมันเกินค่ามาตรฐาน โดยเฉพาะการเลือกรับประทานอาหารนั้น มีผลเป็นอย่างมากต่อสุขภาพ ดังนั้น วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีเพิ่มไขมันดีและลดไขมันเลวในร่างกายกัน
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร โดยเลือกอาหารที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เลือกทานไขมันดี เช่น อะโวคาโด ดาร์กช็อกโกแลต ไข่ไก่ กระเทียม พริกไทยดำ เป็นต้น
- รับประทานอาหารที่มีปริมาณใยอาหารสูง เช่น พืชผักต่างๆ และอาหารจำพวกธัญพืชต่างๆ หรือเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต โฮลวีต เป็นต้น
- เลือกทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ควรทานปลาและอาหารทะเลที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือมากกว่า รวมถึงพวกเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัต หรือเมล็ดฟักทอง
- ลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น เครื่องในสัตว์ อาหารแปรรูปต่างๆ เนื้อสัตว์ควรรับประทานเป็นอกไก่หรือใช้ส่วนเนื้อที่ไม่ติดมัน
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เนื่องจากจะไปเพิ่มไขมันเลวและลดไขมันดีในร่างกายลง อาหารที่มีไขมันทรานส์มากนั้นก็ได้แก่ เนยเทียม มาการีน ครีมเทียม เป็นต้น
- เลือกวิธีการปรุงอาหารเป็นนึ่ง ต้ม ตุ๋ม อบ ย่าง แทนการทอดด้วยน้ำมัน หรือเลือกใช้น้ำมันเมล็ดงาและน้ำมันมะกอกแทน เนื่องจากน้ำมันทั้ง 2 ชนิดนี้ให้ปริมาณไขมันต่ำกว่าการใช้น้ำมันประเภทอื่น
- ควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายจะกระตุ้นร่างกายให้เผาพลาญไขมัน โดยควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ หรือทุกวันอย่างน้อยวันละ 30 นาที – 1 ชั่วโมง
- ลองดื่มชาเขียวประมาณ 2 ถ้วยต่อวัน สามารถช่วยลดไขมันในเลือดได้และมีสรรพคุณเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- ควรเลิกสูบบุหรี่ เนื่องจากบุหรี่จะส่งผลทำให้ร่างกายมีไขมันดีต่ำลง
- หมั่นตรวจชั่งน้ำหนัก เพื่อควบคุมร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- ควรตรวจสุขภาพร่างกายอย่างน้อยปีละ 1 ครั้งและหมั่นตรวจไขมันในเลือดด้วย หรือในผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงควรรับประทานยาตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด
อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี ชนิดที่ไม่อิ่มตัว กินแล้วจะไม่ไปพอกอยู่ที่เส้นเลือด และยังช่วยกำจัดไขมันอิ่มตัว ที่เป็นไขมันเลวได้อีกด้วย ส่วนผักและผลไม้มีกากใยสูง ช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกายได้ แต่อย่างไรก็ตาม ควรกินให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมตามหลักโภชนาการและพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน จะได้ไม่กลายเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ หากมี ไขมันในเลือดสูง เสี่ยงเป็นโรคใดได้บ้าง?
กาารลดไขมันเกินค่ามาตรฐาน
การลดไขมันเกินค่ามาตรฐานเป็นเรื่องที่สำคัญต่อสุขภาพของเรา การออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและเร่งการลดไขมันได้มากขึ้น อีกวิธีหนึ่งคือการกินอาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำ แต่สูงในโปรตีน เช่น เนื้อปู ไก่ และอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช เป็นต้น การนอนหลับเพียงพอและการลดความเครียดยังเป็นปัจจัยที่สำคัญในการลดไขมัน นอกจากวิธีการที่กล่าวมาแล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ ที่สามารถช่วยลดไขมันเกินได้อีก เช่น การเลือกซื้ออาหารที่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำ และมีส่วนผสมของโปรตีน ให้คุณสามารถลดไขมันได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการกินอาหาร
การดื่มน้ำก็เป็นปัจจัยที่สำคัญในการลดไขมันเกิน ควรดื่มน้ำเพียงพอตามความต้องการของร่างกายและลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีความหวานสูง นอกเหนือจากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิตอย่างเพิ่มการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นก็จะสามารถช่วยกำจัดไขมันเลวได้ รวมถึงการลดการสูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็เป็นช่วยลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือดได้ แนะนำ วิธีออกกําลังกาย ช่วยลดคอเลสเตอรอล
ไขมันไม่ใช่สิ่งน่ากลัวและยังจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องเลือกรับประทานให้พอดี เลือกไขมันที่ดีต่อร่างกายและทานให้เพียงพอต่อวัน ที่สำคัญพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพและตรวจเลือดเพื่อติดตามค่าไขมันอย่างสม่ำเสมอ จึงจะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงอื่นๆ ได้
อ้างอิงจาก
- ไขมันดี-ไขมันเลว. https://www.petcharavejhospital.com/th/Article/article_detail/High-Density-Lipoprotein-and-Low-Density-Lipoprotein
- ไขมันเลว คืออะไร พร้อมวิธีกำจัดออกจากร่างกาย. https://www.amarinbabyandkids.com/family/avoid-bad-fat-good-health/
- 5 วิธีลดคอเลสเตอรอล ด้วยตนเอง ห่างไกลโรคร้ายอย่างได้ผล. https://www.fitmesport.com/how-to-lower-cholesterol/