หน้าที่ของเล็บนั้นมีประโยชน์มากมายจนคุณอาจคาดไม่ถึง นอกจากความสวยงามดูดี เล็บของเราช่วยปกป้องบริเวณอ่อนแอ หรือแม้แต่การขีดเขียน ช่วยให้คุณจับคว้าและดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องการความละเอียดอ่อนได้ดี แม้บางคนอาจไม่เห็นคุณค่าคววามสำคัญเท่าไหร่นัก แต่ สุขภาพเล็บดี นั้นบ่งบอกถึงสุขภาพร่างกายที่ดี ว่าเราได้รับสารอาหารที่เหมาะสมหรือไม่ ในขณะที่เล็บที่เปราะบาง อาจสะท้อนถึงปัญหาสุขภาพภายในที่ซ่อนอยู่ เช่น การขาดสารอาหาร หรือปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย การเข้าใจถึงความสำคัญของเล็บและการดูแลอย่างถูกวิธี จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้เราไม่เพียงแต่มีเล็บที่ดูดี แต่ยังรวมไปถึงการมีสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย ในบทความนี้ เราจะมาพูดคุยถึงส่วนประกอบต่าง ๆ ของเล็บว่ามีอะไรในโครงสร้าง และมีสารอาหารอะไรบ้างที่ช่วยฟื้นบำรุงได้จากภายในว่ามีอะไรบ้างในทุกแง่มุม
มารู้จักโครงสร้างเล็บกันเถอะ
เล็บของเราประกอบด้วยส่วนต่างๆ หลายส่วน ได้แก่ แผ่นเล็บ (nail plate), เนื้อเยื่อที่อยู่ใต้แผ่นเล็บ (nail bed), รากเล็บ (nail root) และโคนเล็บ (cuticle) ที่มีหน้าที่ปกป้องรากเล็บจากการติดเชื้อ โดยโครงสร้างของเล็บนี้สร้างขึ้นจากเซลล์ที่มีโปรตีนเป็นหลัก โดยสารคอลลาเจนมีบทบาทสำคัญในการให้ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงแก่เล็บ คิดเป็นประมาณ 18-20% ของน้ำหนักเล็บ ซึ่งจะช่วยให้เล็บไม่แตกหักง่ายและมีสุขภาพดี
ซึ่งโปรตันคอลลาเจนนั้นพบได้ทั่วไปในร่างกายมนุษย์ และมีความสำคัญในการสร้างโครงสร้างของเนื้อเยื่อเชื่อมต่อ เช่น ผิวหนัง กระดูก และเล็บ การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงควบคู่ไปกับอาหารเสริมคอลลาเจน จะช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนภายในร่างกาย ทำให้เล็บแข็งแรงไม่เปราะง่าย
ความสำคัญของเคราตินและสารอาหาร
เคราติน เป็นโปรตีนโครงสร้างหลักที่พบในเล็บ, ผม, และผิวหนังของมนุษย์ โดยเล็บส่วนใหญ่ประกอบด้วยเคราตินมากถึง 90% ซึ่งมีหน้าที่ให้ความแข็งแกร่งและความแข็งแรง เคราตินนี้ถูกสร้างขึ้นจากกรดอะมิโนต่างๆ ที่ร่างกายได้รับจากการรับประทานโปรตีน ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อไก่ ปลา และถั่วเหลือง จะช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเล็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้มี สุขภาพเล็บดี อมชมพู
นอกจากนี้ วิตามินกลุ่ม B โดยเฉพาะวิตามิน B7 หรือที่เรียกว่า “ไบโอติน” ก็มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์เคราติน หากคุณได้รับสารอาหารไบโอตินไม่เพียง พออาจทำให้เล็บเปราะและหักง่าย อาหารที่อุดมไปด้วยบีโอติน ได้แก่ ไข่แดง ถั่วลิสง และเนื้อสัตว์ส่วนใน เช่น ตับ การเติมอาหารเหล่านี้ในแต่ละวันไม่เพียงแต่ช่วยให้เล็บของคุณแข็งแรง แต่ยังช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพดีโดยรวมอีกด้วย
วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับเล็บของคุณ
- ไบโอติน (Vitamin B7)
บีโอติน หรือ วิตามิน B7 มีบทบาทสำคัญ ในการสังเคราะห์กรดไขมันและการเจริญเติบโตของเซลล์ ซึ่งช่วยให้เล็บแข็งแรงและไม่เปราะหักง่าย ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามิน B7 ประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อให้เล็บได้งอกอย่างแข็งแรงต่อเนื่อง
- ธาตุเหล็ก
เหล็ก เป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเล็บ การขาดเหล็กอาจทำให้เล็บมีรอยบุ๋ม หรือปรากฏลักษณะคล้ายช้อน (spoon nails) แนะนำผปริมาณการทาน คือ ผู้ชายต้องการเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ต้องการประมาณ 18 มิลลิกรัมต่อวัน
- โปรตีน
สิ่งนี้เป็นส่วนสำคัญที่ขาดไม่ได้ โดยพื้นฐานเล็บเป็นเคราติน ซึ่งเป็นชนิดของโปรตีน การได้รับสารอาหารนี้ไม่เพียงพอส่งผลให้เล็บไม่แข็งแรงและเปราะหักง่าย ผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
- แมกนีเซียม
มีบทบาทในการกว่า 300 ปฏิกิริยาเอนไซม์ในร่างกาย รวมทั้งกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเล็บ ผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียมประมาณ 310-420 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ
- โอเมก้า-3
กรดไขมันโอเมก้าสาม ช่วยให้เล็บชุ่มชื้นและมีน้ำมันเป็นประกาย เนื่องจากมีคุณสมบัติในการลดการอักเสบ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อเนื้อเยื่อรอบๆ เล็บ คำแนะนำคือผู้ใหญ่ควรได้รับกรดไขมันประมาณ 1.1-1.6 กรัมต่อวัน
- วิตามินซี
วิตามินซีสำคัญต่อการผลิตคอลลาเจน เป็นผลให้ช่วยให้เล็บแข็งแรง โดยปกติผู้ใหญ่ต้องการวิตามินนี้ประมาณ 75-90 มิลลิกรัมต่อวัน โดยสามารถพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด
- สังกะสี
นับได้ว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์ ซึ่งเล็บเองก็ต้องการสารอาหารนี้สำหรับการพัฒนาและเจริญเติบโต การขาดสังกะสี อาจทำให้เกิดจุดขาวบนเล็บและเล็บเปราะ ผู้ใหญ่ควรได้รับสังกะสีประมาณ 8-11 มิลลิกรัมต่อวัน
สุขภาพเล็บดี อยากให้เล็บสวยต้องกินอะไร
รู้หรือไม่ว่าสารอาหารต่าง ๆ เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยบำรุงให้เล็บแข็งแรง หากคุณสังเหตุได้ว่าเล็บเปลี่ยนไปและต้องการวิธีแก้ไข ให้ลองสังเกตลักษณะเล็บบอกโรคและอาหารที่ควรกิน
อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างเคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักที่สร้างเล็บของเราให้แข็งแรง
- ปลาน้ำจืด เช่น ปลานิลและปลาสลิด ที่มีโปรตีนคุณภาพสูงและยังมีไขมันต่ำด้วย เป็นทางเลือกต้น ๆ สำหรับการกินโปรตีนสูงโดยไม่เพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่มากเกินไป โดยเฉลี่ยนมีโปรตีนมากถึง 20 กรัมต่อ 100 กรัม
- เต้าหู้: เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ และยังมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือปฏิบัติตามวิถีชีวิตแบบมังสวิรัติ โปรตีนในเต้าหู้มีประมาณ 8 กรัมต่อ 100 กรัม เหมาะสำหรับการบำรุงเล็บให้แข็งแรง
- ไก่ไม่ติดมันและเนื้อหมูสันใน: เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ไก่และหมูสันในนั้นมีโปรตีนประมาณ 31 กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีไขมันต่ำ ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ดี ขณะที่ได้รับโปรตีนที่มีประโยชน์
ผลไม้และผักที่มีวิตามินซีสูง
วิตามินซี เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการสร้างคอลลาเจน ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับเล็บ ด้วยคุณสมบัติในการเพิ่มการผลิตคอลลาเจน อีกทั้งวิตามินนี้ ยังช่วยลดริ้วรอยและเพิ่มความเงางามให้กับเล็บอีกด้วย
- มะละกอและมะม่วง: นอกจากรสชาติหวานหอมอร่อย แต่ยังมีวิตามินซีสูง ช่วยบำรุงผิวพรรณและเล็บให้ดูมีสุขภาพดี โดยเฉพาะมะละกอที่ให้วิตามินซีสูงถึง 60.9 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับเล็บและลดการแตกหัก
- ฝรั่ง, มะขามป้อม, และมะนาว: แต่ละชนิดล้วนมีวิตามินซีในปริมาณที่สูง ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างเนื้อเยื่อรอบเล็บ โดยเฉพาะฝรั่งให้วิตามินซีประมาณ 45 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ช่วยให้เล็บมีความยืดหยุ่นและป้องกันเล็บเปราะ
- ผักคะน้าและพริกชี้ฟ้า: ผักทั้งสองชนิดเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม โดยพริกชี้ฟ้ามีวิตามินซีสูงถึง 242.5 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ไม่เพียงแต่ช่วยในการบำรุงเล็บให้แข็งแรง แต่ยังช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายด้วย
อาหารทะเล
เรียกได้ว่าเป็นแหล่งโอเมก้า-3 และโปรตีนชั้นเยี่ยม ซึ่งทั้งสององค์ประกอบนี้มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างและบำรุงเล็บให้มีสุขภาพดีอย่างสม่ำเสมอ
- ปลาทูและปลาเขือ: ทั้งสองชนิดนี้มีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณสูง ซึ่งช่วยให้เล็บแข็งแรงและมีความยืดหยุ่น โอเมก้า-3 ยังช่วยลดการอักเสบ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังเล็บ ทำให้เล็บมีสุขภาพดีและงดงาม การบริโภคปลาทูหรือปลาเขือสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะช่วยให้เล็บและผิวพรรณดูดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
- กุ้งและหอยนางรม: อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง และยังเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในกระบวนการเติบโตของเล็บ สังกะสีช่วยเสริมสร้างโปรตีนเคราติน ทำให้เล็บของคุณไม่เพียงแค่แข็งแรง แต่ยังช่วยป้องกันการแตกหักและการแยกชั้นของเล็บได้ดี
ถั่วและเมล็ดธัญพืช
- ถั่วลิสง, ถั่วเขียว, และงาดำ: ทั้งสามอย่างนี้อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการเสริมสร้างเคราตินในเล็บ นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมและสังกะสีที่ช่วยในการเสริมสร้างโครงสร้างของเล็บให้แข็งแรงและป้องกันการหักง่าย และสุดท้ายถั่วลิสงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มพลังงานโดยไม่เพิ่มน้ำหนักตัว เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำแต่ให้โปรตีนสูง
- เมล็ดทานตะวันและถั่วฝักยาว: มีวิตามินอี และโอเมก้าสาม ที่สำคัญในการบำรุงเล็บให้มีความยืดหยุ่นและป้องกันความแห้งกร้าน วิตามินอี ยังช่วยปกป้องเล็บจากการทำลายของอนุมูลอิสระและส่งเสริมสุขภาพผิว ในขณะที่โอเมก้า-3 ช่วยให้เล็บมีความชุ่มชื้นและมีสุขภาพดี
ธัญพืชและข้าวโพด
- ข้าวกล้อง: รวมถึงข้าวโพด, ข้าวเหนียวดำ, และข้าวเหนียวแดง, ข้าวเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง ซึ่งไม่เพียงช่วยในระบบการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินบีคอมเพล็กซ์และแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการผลิตเซลล์ใหม่ ช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมเล็บให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี
- ข้าวโพด: ข้าวโพดมีไฟเบอร์สูงและยังเป็นแหล่งของวิตามินซีและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการรักษาความแข็งแรงของเล็บและกระดูก นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมที่ช่วยในการรักษาระดับน้ำในร่างกาย เพิ่มความชุ่มชื้นให้กับเล็บและผิวพรรณ
เคล็ดไม่ลับพิ่มเติม บำรุงเล็บให้แข็งแรง
ใช้น้ำมันบำรุงเล็บและครีมทามือ
การใช้น้ำมันบำรุงเล็บและครีมทามือ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาความชุ่มชื้นและความนุ่มนวลของเล็บและผิวหนังรอบเล็บ ควรใช้น้ำมันบำรุงที่มีส่วนผสมของวิตามิน E และไบโอตินเพื่อเสริมสร้างเล็บให้แข็งแรงและป้องกันการแตกหัก แนะนำให้ใช้น้ำมันบำรุงเล็บอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และทาครีมทามือทุกครั้งหลังล้างมือเพื่อรักษาความชุ่มชื้นตลอดวัน และหากทาครีมที่เล็บเท้า ควรเปลี่ยนทุกเท้าทุกครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงเล็บเป็นเชื้อรา
หลีกเลี่ยงสารเคมีที่รุนแรงและใช้เล็บเปิดภาชนะ
การติดต่อกับสารเคมีรุนแรง เช่น น้ำยาล้างจานหรือน้ำยาทำความสะอาด สามารถทำลายโครงสร้างเล็บ ควรสวมถุงมือยางเมื่อทำงานที่ต้องใช้สารเคมีเหล่านี้ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการใช้เล็บเป็นเครื่องมือในการเปิดฝาขวดหรือกระทำที่อาจทำให้เล็บแตกหัก การดูแลในส่วนนี้จะช่วยลดโอกาสที่เล็บจะถูกทำลายและหักง่าย
ดื่มน้ำเพียงพอและการนอนหลับที่เพียงพอ
การรักษาความชุ่มชื้นในร่างกายมีผลโดยตรงต่อสุขภาพเล็บ การดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวันจะช่วยให้เล็บและผิวพรรณดูเปล่งปลั่งและมีสุขภาพดี นอกจากนี้ การนอนหลับที่เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืนช่วยให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ รวมถึงเล็บ การปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีเล็บที่แข็งแรงและสุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอก
การดูแลตนเองจากภายในด้วยการกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เหมาะสม จะช่วยให้เล็บของคุณสุขภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเจน โดยเน้นรับประทานอาหารที่ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เช่น โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ที่เล็บของเราต้องการ นอกจากนี้ การให้ความสำคัญกับการบำรุงรักษาเล็บอย่างสม่ำเสมอด้วยการใช้น้ำมันบำรุงเล็บและครีมทามือก็เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้เล็บของคุณอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด สุดท้ายนี้ เราขอเชิญชวนให้ทุกคนไม่มองข้ามสิ่งเล็ก ๆ ที่เรียกว่าเล็บ เพื้ปรับปรุงคุณภาพชีวิตและรักษาความสวยงามให้น่ามอง เพราะการดูแลเล็บอย่างเหมาะสมไม่เพียงแต่ทำให้เล็บของคุณดูดีเท่านั้น แต่ยังเป็นการสะท้อนถึงสุขภาพที่ดีของคุณด้วย
คำถามที่พบบ่อย
1. อะไรคือสาเหตุของเล็บที่เปราะหักง่าย?
มักเกิดจากการขาดการดูแลที่เหมาะสมและการได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ควรบำรุงเล็บด้วยน้ำมันบำรุงเล็บ ทาครีมทามือบ่อยๆ และรับประทานอาหารที่มีวิตามินสำคัญและแร่ธาตุ นอกจากนี้ หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับสารเคมีรุนแรงและการใช้เล็บเป็นเครื่องมือในการทำงานหนัก ซึ่งอาจทำให้เล็บเสียหายได้
2. การทาเล็บบ่อยๆ มีผลเสียต่อเล็บหรือไม่?
การทาเล็บบ่อยครั้ง สามารถส่งผลเสียได้หากใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีสารเคมีรุนแรง การใช้น้ำยาที่ไม่มีสารทำลายเล็บ เช่น โฟร์มัลดีไฮด์, ทูลูอีนฅ และดีบิวทิลฟทาเลต จะช่วยลดความเสี่ยงได้ นอกจากนี้ ควรให้เล็บได้พักจากการทาสีบ้างเพื่อช่วยให้เล็บได้ฟื้นตัว
3. มีวิธีการดูแลเล็บเพื่อให้มีสุขภาพดีและแข็งแรงอย่างไร?
การดูแลเล็บให้มีสุขภาพดีและแข็งแรงนั้น ควรเริ่มต้นจากการดูแลภายใน ด้วยการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและดื่มน้ำให้เพียงพอ นอกจากนี้ การตัดเล็บอย่างสม่ำเสมอ และใช้น้ำมันบำรุงจะช่วยให้เล็บแข็งแรงไม่แตกหักง่าย
4. น้ำมันบำรุงเล็บมีประโยชน์อย่างไร?
น้ำมันบำรุงเล็บ มีส่วนช่วยให้เล็บและผิวหนังรอบเล็บมีความชุ่มชื้น ลดการเกิดปัญหาเล็บแตกหักและฝ่ามือแห้งกร้าน น้ำมันบำรุงเล็บที่มีส่วนผสมของวิตามิน E หรือไบโอตินจะช่วยให้เล็บมีความยืดหยุ่น ลดความเปราะบาง และส่งเสริมการเจริญเติบโตของเล็บให้ดีขึ้น ควรใช้อย่างสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
อ้างอิง
- Amy Reiter, What To Eat for Healthy, Beautiful Nails, According to Manicurists, Food Network, September 01, 2022, https://www.foodnetwork.com/healthyeats/healthy-tips/2019/12/what-to-eat-for-healthy-nails.
- Arielle Tschinkel, 11 foods you should eat for stronger nails, Business Insider, April 25, 2018, https://www.businessinsider.com/foods-that-are-good-for-your-nails-2018-4.
- Amy Goodson, Top 8 Vitamins and Nutrients for Healthy, Strong Nails, Healthline, April 11, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/vitamins-for-nails.