อาหารสำหรับเบาหวาน ควบคุมน้ำตาลได้ง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน

การควบคุมอาหาร เป็นขั้นตอนสำคัญในการดูแลรักษาผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องอาหารที่รับประทาน มีผลโดยตรงต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นในระยะยาว อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำและอุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ผักสด, ธัญพืชเต็มเมล็ด, และผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เป็นตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ดังนั้นความรู้เกี่ยวกับ อาหารสำหรับเบาหวาน บวกกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อการมีสุขภาพที่ดี จะช่วยให้ผู้ป่วยเลือกกินได้อย่างเหมาะสม ลดความเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อนในระยะยาว ในเนื้อหาจะมีรายละเอียดอย่างไรบ้างนั้น ไปดูกันเลย

การเตรียมอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

การเตรียมอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคนี้ ต้องมุ่งเน้นไปที่การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารให้คงอยู่มากที่สุด นอกจากนี้ยังควรพยายามลดปริมาณไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่อาจทำให้เกิดการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มารู้ทันโรคอ้วนกันดีกว่า ว่ามีกรรมวิธีอย่างไรเพื่อให้ห่างไกลโรค

ลดการใช้น้ำมันในการทำอาหาร

นึ่งและต้ม: การเลือกวิธีนี้ สามารถช่วยลดการใช้น้ำมันในการปรุงอาหารได้ถึง 100% เมื่อเปรียบเทียบกับการทอด ซึ่งการทอดมักใช้น้ำมันประมาณ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ (14 ถึง 28 กรัม) สำหรับการปรุงอาหารเพียงหนึ่งมื้อ การเลือกวิธีการปรุงที่ไม่ใช้น้ำมันช่วยลดแคลอรี่จากไขมันได้ประมาณ 120 ถึง 240 แคลอรี่ต่อการปรุงแต่ละครั้ง
อาหารที่เหมาะกับการนึ่งหรือต้ม: อกไก่ไม่ติดหนัง, ปลา, และผักเช่น บร็อคโคลี หรือแครอท ซึ่งปลาและไก่ต้มหรือนึ่งต่อส่วนขนาด 100 กรัม จะมีไขมันเพียง 3 ถึง 5 กรัม ต่ำกว่าการทอดที่อาจมีไขมันมากกว่า 10 กรัมต่อส่วนเดียวกัน

ใช้เครื่องปรุงรสที่ไม่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง

เลือกเครื่องเทศและสมุนไพรธรรมชาติ: การใช้เครื่องเทศและสมุนไพร เช่น กระเทียม, พริก, ขิง, และมะกรูดในการปรุงอาหารสามารถลดการใช้โซเดียมได้มากกว่า 70% เมื่อเปรียบเทียบกับการใช้ซอสปรุงรสหรือผงชูรสทั่วไป ซึ่งมักมีโซเดียมประมาณ 500 ถึง 1,500 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ การใช้สมุนไพรและเครื่องเทศไม่เพียงแต่ช่วยลดการบริโภคโซเดียม แต่ยังเพิ่มรสชาติที่ซับซ้อนและช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ
ปรุงรสด้วยส่วนผสมที่มีคุณภาพ: การเลือกใช้น้ำมะกรูดหรือน้ำมะนาวแทนซอสปรุงรสที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูงเป็นตัวอย่างของการปรุงอาหารที่สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น การใช้น้ำผลไม้ธรรมชาติเหล่านี้ช่วยให้ได้รสชาติเปรี้ยวสดชื่นโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาลหรือโซเดียมเข้าไปในอาหาร

แนวทางการบริโภค อาหารสำหรับเบาหวาน

การบริโภคอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ต้องคำนึงถึงความสม่ำเสมอและปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปลอดภัยและลดโอกาสในการเกิดแทรกซ้อนจากโรค

กินในปริมาณที่เหมาะสม

โปรตีน: ขนาดส่วนโปรตีนที่แนะนำคือประมาณ 85 ถึง 115 กรัม หรือปริมาณเท่ากับขนาดฝ่ามือ ซึ่งประมาณ 20-30% ของจานอาหารในแต่ละมื้อ
ผัก: ควรรับประทานผักครึ่งหนึ่งของจานอาหาร โดยพื้นที่บนจานควรอยู่ที่ประมาณ 150 ถึง 200 กรัม ของผักสดที่ไม่ปรุงรส ผักเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และวิตามินที่ช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาล
คาร์โบไฮเดรต: ควบคุมไม่ให้เกิน 45-60 กรัมต่อมื้อ สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน โดยเน้นที่คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชเต็มเมล็ดและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

จัดเวลารับประทานอาหาร

การกินแาหารตรงเวลา ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และป้องกันการหิวหรืออิ่มจนเกินไปซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการควบคุมเบาหวาน

กำหนดเวลามื้ออาหาร: รับประทานอาหารหลัก 3 มื้อต่อวัน (เช้า, กลางวัน, เย็น) ทุก ๆ 4-6 ชั่วโมง โดยไม่ข้ามมื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการลดหรือเพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างกะทันหัน
ของว่าง: ของว่างเล็กๆ 1-2 มื้อต่อวัน หลังมื้อหลักประมาณ 2-3 ชั่วโมง เช่น ผลไม้หรือโยเกิร์ต ซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อหลัก

อาหารสำหรับเบาหวาน มีอะไรบ้าง?

1. ผัก

ผัก เป็นส่วนสำคัญของอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงและมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย สามารถแบ่งผักออกเป็นสองประเภทหลักคือผักไม่มีแป้งและผักมีแป้ง

1.1 ผักไม่มีแป้ง

ผักประเภทนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและสามารถรับประทานได้เป็นปริมาณมากโดยไม่กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก เช่น

มะเขือเทศ: มีวิตามินซีและไลโคปีน ซึ่งช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ
บวบ: รสชาติอ่อนๆ มักอยู่ในเมนูซุปหรือผัด
ผักบุ้งไทย: อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินเอ นิยมใช้ทำเมนูอาหารอย่างแพร่หลาย

1.2 ผักมีแป้ง

ผักประเภทนี้มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูงกว่า แต่ยังคงเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี สำหรับผู้ป่วยเบาหวานควรรับประทานในปริมาณที่จำกัด

มันเทศ: มีวิตามินเอและซีสูง แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
มันฝรั่ง: ให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ควรปรุงโดยการนึ่งหรือต้มแทนการทอด

2. โปรตีน

การเลือกรับประทานโปรตีนที่เหมาะสม มีความสำคัญต่อผู้ป่วยเบาหวานเพื่อช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย รวมทั้งช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้

2.1 โปรตีนจากเนื้อสัตว์

ปลาน้ำจืด: เช่น ปลานิลและปลาตะเพียน ซึ่งมีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ที่ช่วยในการลดคอเลสเตอรอลและอักเสบในร่างกาย
เนื้อไก่ส่วนอก: เลือกเนื้อไก่ที่ไม่มีหนังเพื่อลดปริมาณไขมันสูง ให้โปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

2.2 โปรตีนจากพืช

เหมาะผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ หรือต้องการแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำและคอเลสเตอรอลเป็นศูนย์

ถั่วเขียวและถั่วลิสง: ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ดีเยี่ยม มีไฟเบอร์สูง และมีไขมันต่ำ ช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือดและช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน
เต้าหู้และเต้าหู้ยี้: เต้าหู้และเต้าหู้ยี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ให้โปรตีนสูงแต่ไม่มีคอเลสเตอรอล และยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

3. ผลไม้

ผู้ป่วยควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำจะดีที่สุด

3.1 ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ:

ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี:

ชมพู่, ฝรั่ง, และมะละกอ: ผลไม้เหล่านี้มีน้ำตาลต่ำ และอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ มีไฟเบอร์สูงที่ช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาล

3.2 ผลไม้ที่ควรระวัง

มะม่วงและทุเรียน: แม้จะมีรสชาติอร่อยและเป็นที่ชื่นชอบ แต่มีน้ำตาลสูงจึงควรจำกัดการบริโภคให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

อาหารใดบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง

ขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

น้ำตาลในขนมหวาน: เค้ก, คุกกี้, และไอศกรีมมักมีน้ำตาลตั้งแต่ 15-30 กรัมต่อหนึ่งส่วนบริโภค ซึ่งสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงภายในระยะเวลาอันสั้น
ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด: การรับประทานขนมหวานที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 180 mg/dL ภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมงหลังจากรับประทาน
ปริมาณน้ำตาล: น้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้แปรรูป มักมีน้ำตาลประมาณ 20-40 กรัมต่อขวด (250 มล.) การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
การแนะนำการดื่ม: ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม และเลือกดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลแทนเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

ของทอดและอาหารสำเร็จรูป

ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูงในอาหารเหล่านี้ มีผลเสียต่อสุขภาพโดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานเนื่องจากสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

การใช้น้ำมันในการทอด: การทอดไก่ทอดหรือเฟรนช์ฟรายส์โดยทั่วไปอาจใช้น้ำมันประมาณ 500 มิลลิลิตรถึง 1 ลิตร ขึ้นอยู่กับขนาดของกระทะและปริมาณอาหารที่ทอด
ปริมาณไขมัน: ไก่ทอดหนึ่งชิ้นอาจมีไขมันสูงถึง 30 กรัม และเฟรนช์ฟรายส์มาตรฐานหนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีไขมันระหว่าง 15 ถึง 20 กรัม
ปริมาณไขมันในพิซซ่า: พิซซ่าชิ้นหนึ่งอาจมีไขมันทั้งหมดประมาณ 10 ถึง 25 กรัม ขึ้นอยู่กับขนาดและส่วนประกอบ เช่น ชีสและเนื้อสัตว์
ปริมาณไขมันในเบอร์เกอร์: เบอร์เกอร์ไขมันสูงสามารถมีไขมันตั้งแต่ 20 ถึง 40 กรัมต่อเบอร์เกอร์หนึ่งชิ้น โดยเฉพาะถ้ามีการเพิ่มชีสและเครื่องเคียงอื่นๆ เช่น เบคอน

จะเห็นได้ว่าอาหารแปรรูปเหล่านี้ แม้ไม่ใช้บุคคลกลุ่มโรคเบาหวาน แต่หากคนสุขภาพดีเมื่อรับประทานบ่อย ๆ ก็สามารถส่งผลต่อสุขภาพได้และจำให้เจ็บป่วยในระยะยาว และเมื่อคุณต้องประสบกับดุลน้ำหนักที่มากเกินจะแก้ไข การควบคุมอาหารนั้นจะไม่ได้ผลอีกต่อไป และคุณอาจจะต้องทำการผ่าตัดแบบ Bariatric surgery เท่านั้นเพื่อให้น้ำหนักลดลงเท่านั้น

การอ่านฉลากอาหาร

อ่านและเข้าใจข้อมูลที่ระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์อาหาร

ตรวจสอบปริมาณ: ตรวจสอบขนาดการให้บริการต่อแพ็คเกจ เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณกำลังบริโภคอะไรและเท่าไหร่ในแต่ละครั้งที่บริโภค
ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต: สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ควรตรวจสอบปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด โดยเฉพาะน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา น้ำตาลไม่ควรเกิน 5 กรัมต่อการให้บริการ
เช็คไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว: หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์และพยายามบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุด เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี
สารเติมแต่งและโซเดียม: ตรวจสอบปริมาณโซเดียม ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำกว่า 140 มิลลิกรัมต่อการให้บริการถือว่ามีโซเดียมต่ำ

สารเติมแต่งและส่วนประกอบที่ควรหลีกเลี่ยง

น้ำตาลเพิ่มเติม: หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่มเติมในรายการส่วนประกอบ เช่น สินค้ากล้วยอบกรอบ แต่ส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ประกอบไปด้วย กล้วย 90% และน้ำตาล 10% เราแนะนำให้เลือกสินค้าอื่นที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มเติม หรือเป็นน้ำตาลสตีเวียแทน
ไขมันทรานส์: หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์ ซึ่งมักพบในอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งมาก เช่น อาหารสำเร็จรูป คุกกี้ และเบเกอรี่
ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมสูง: โซเดียมสูงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวานที่มีความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่

การเลือกอาหารที่เหมาะสม มีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการจัดการโรคเบาหวานอย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยศึกษาและการควบคุมปริมาณของเหล่า แป้ง,น้ำตาล,และหลีกเลี่ยงอาหารโซเดียมจัด สามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ที่เกิดจากโรคเบาหวานและปรับปรุงคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น หากคุณต้องการคำชี้เเนะที่เจาะจง การปรึกษากับนักโภชนาการหรือแพทย์จะได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมตามความต้องการของแต่ละบุคคล ช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถตัดสินใจเลือกอาหารที่จะบริโภคได้ดีขึ้น เพื่อส่งเสริมการรับประทานอาหารที่สมดุลและปลอดภัยตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม นำพาผู้ป่วยเบาหวานมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี และสามารถจัดการกับโรคเบาหวานได้อย่างมั่นใจ

คำถามที่พบบ่อย

1. ผู้ป่วยเบาหวานควรกินผลไม้ชนิดใดเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด?

ควรเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น แอปเปิ้ล, แตงโม, และส้ม ซึ่งผลไม้เหล่านี้ช่วยให้รู้สึกอิ่มและมีไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและไม่ควรรับประทานพร้อมกับอาหารหวานเพิ่มเติม

2. มีวิธีใดในการตรวจสอบน้ำตาลในเลือดที่บ้านได้บ้าง?

สามารถตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดที่บ้านได้ โดยการใช้เครื่องมือวัดน้ำตาลในเลือด ซึ่งสามารถซื้อได้จากร้านขายอุปกรณ์ทางการแพทย์ ให้ใช้เข็มทิ่มนิ้วเพื่อเก็บตัวอย่างเลือด และใช้เครื่องมือวัดระดับน้ำตาลได้ทันที

3. ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรออกกำลังกายประเภทใดและนานเท่าไร?

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการจัดการโรคนี้ ผู้ป่วยควรเลือกทำกิจกรรมที่ชอบ เช่น เดินเร็ว, ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน และควรออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและเสริมสุขภาพใจ

4. มีวิธีการใดที่ช่วยจัดการกับความอยากอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน? ควรมีการวางแผนมื้ออาหารและของว่างที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำอย่างเพียงพอและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่อาจกระตุ้นความอยากอาหารอย่างไม่จำเป็น

อ้างอิง

Diabetes diet: Create your healthy-eating plan, Mayo Clinic, April 13, 2023, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295.
Diabetes Meal Planning, CDC, April 19, 2023, https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html.
Jenna Fletcher, A list of healthier foods for people with diabetes, and foods to limit or avoid, Medical News Today, January 19, 2024, https://www.medicalnewstoday.com/articles/317355.