ไฟเบอร์ ช่วยอะไร มาค้นหาความจริง “ทำไมดีต่อสุขภาพ”

ใครๆ ก็บอกว่าให้กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น แต่รู้หรือไม่ว่าทำไมไฟเบอร์จึงดีต่อสุขภาพ ?

ไฟเบอร์หรือใยอาหาร ส่วนใหญ่พบได้ในผลไม้ ผักเมล็ด ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องความสามารถในการป้องกันหรือบรรเทาอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ ได้เช่นกัน เช่น ช่วยรักษาและควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด ไฟเบอร์จะไม่ให้พลังงาน ไม่ย่อยในระบบทางเดินอาหาร แต่จะถูกขับถ่ายออกมาในรูปของกากอาหาร ดูเหมือนไม่มีหน้าที่อะไร แต่ที่จริงมีบทบาทสำคัญในกระเพาะอาหาร เป็นสารอาหารที่สำคัญและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ไฟเบอร์ ช่วยอะไร มาค้นหาความจริง “ทำไมดีต่อสุขภาพ”

โดยทั่วไปแล้วไฟเบอร์จะมี 2 ประเภท ที่ละลายในน้ำได้ และไม่ละลายในน้ำ

ไฟเบอร์ที่ละลายได้ในน้ำ (soluble dietary fiber)

พบมากในผลไม้ ถั่วและข้าวโอ๊ต เส้นใยประเภทนี้จะละลายในน้ำเพื่อสร้างเป็นวัสดุคล้ายเจล ทำให้เกิดความหนืดเพิ่มมากขึ้นคล้ายกับก้อนเจลนุ่มๆ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับน้ำตาลกลูโคส ลดไขมันเลว LDL เท่ากับเป็นการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี ไฟเบอร์ชนิดนี้จะดูดซับน้ำตาลเอาไว้ทำให้นํ้าตาลถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อยลง จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้

ไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ (insoluble fiber)

พบมากในข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ แป้งโฮลวีต รำข้าวสาลี ถั่วและผัก เช่น กะหล่ำดอก ถั่วเขียว และมันฝรั่ง จะเข้าไปพองตัวคล้ายกับฟองน้ำเป็นการเพิ่มใยอาหารและปริมาณน้ำภายในกระเพาะอาหาร เมื่อมันเคลื่อนผ่านไปก็จะทำหน้าที่คล้ายไม้กวาดระบบทางเดินอาหารให้สะอาด ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ จึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกหรือระบบการขับถ่ายไม่ปกติ

 

ไฟเบอร์ ช่วยอะไร? การทำงานของไฟเบอร์ ไฟเบอร์จะทำให้เกิดกระบวนการ Fermentation ระหว่างเส้นใยอาหารกับลำไส้ใหญ่ หากเป็นไฟเบอร์ที่ละลายได้ในน้ำ แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะช่วยย่อยให้ได้ออกมาเป็นกรดไขมันสายสั้นที่จะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้ใหญ่เข้าไปอยู่ในเยื่อบุซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดค่า pH ในลำไส้ใหญ่ ลดกรดยูเรีย แอมโมเนียและช่วยกระตุ้นการดูดซึมน้ำและโซเดียมกลับเข้าร่างกายในผู้ที่มีอาการท้องเสียลดการสูญเสียน้ำและเกลือแร่

 

ไฟเบอร์ ช่วยการขับถ่าย สำหรับไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ เมื่อมาถึงลำไส่ใหญ่จะเพิ่มปริมาณและนํ้าหนักของอุจจาระ ทำให้นุ่มขึ้นสามารถเคลื่อนได้สะดวก ดังนั้นเวลาของการสัมผัสระหว่างสารพิษหรือสารที่ก่อมะเร็งที่ปนเปื้อนในอาหารที่เรารับประทานเข้าไปกับเยื่อบุลำไส้จะน้อยลงลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ เมื่อลำไส้ไม่ต้องทำงานหนักไม่มีอุจจาระตกค้างก็จะลดการเกิดท้องผูก โรคลำไส้แปรปรวนและลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวง

 

ถึงแม้ว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงจะดีต่อสุขภาพ แต่การเพิ่มไฟเบอร์ที่มากเกินหรือเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ท้องอืด และเกิดตะคริวในช่องท้องได้ แนะนำว่าให้เพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหารทีละน้อย สิ่งนี้จะช่วยให้แบคทีเรียในระบบย่อยอาหารของคุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลง นอกจากนี้ควรดื่มน้ำมากๆ ไฟเบอร์จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อดูดซับไปกับน้ำ

อ้างอิง :

สาระน่ารู้เกี่ยวกับ ท้องผูก