ใคร ๆ ก็บอกว่าให้กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น แต่รู้หรือไม่ว่าทำไมไฟเบอร์จึงดีต่อสุขภาพ ?
ไฟเบอร์ ช่วยอะไร ? ไฟเบอร์หรือใยอาหารส่วนใหญ่พบได้ในผลไม้ ผักเมล็ด ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องความสามารถในการป้องกันหรือบรรเทาอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ได้เช่นกัน เช่น ช่วยรักษาและควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด ไฟเบอร์จะไม่ให้พลังงาน ไม่ย่อยในระบบทางเดินอาหาร แต่จะถูกขับถ่ายออกมาในรูปของกากอาหาร ดูเหมือนไม่มีหน้าที่อะไร แต่ที่จริงมีบทบาทสำคัญในกระเพาะอาหาร เป็นสารอาหารที่สำคัญและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
ไฟเบอร์หรือใยอาหาร คืออะไร ?
ไฟเบอร์หรือใยอาหาร คือส่วนประกอบที่สำคัญและไม่สามารถย่อยสลายได้ในอาหาร มันอยู่ในอาหารที่มีถั่ว ธัญพืช ผัก และผลไม้ แล้ว ไฟเบอร์ ช่วยอะไร ? สิ่งแรกที่หลายคนนึกถึงมักหนีไม่พ้นในเรื่องของการขับถ่าย ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่โดดเด่นที่สุด แต่ไฟเบอร์นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน ซึ่งรวมถึงการรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม การป้องกันการเกิดโรคทางเดินอาหาร เช่น ภูมิแพ้ และอาการท้องผูก นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มความอิ่มในอาหารและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เข้าสู่ระดับปกติ การบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์ใยอยู่เพียงพอสามารถช่วยสุขภาพร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ไฟเบอร์จึงเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย เพราะช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายและย่อยอาหาร โดยไม่ให้พลังงาน และเหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือรักษาหุ่นให้ดูดีอยู่เสมอ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคหลายๆ ชนิด เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน ทั้งยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาในการขับถ่ายได้อีกด้วย แนะนำ 8 ธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง
ไฟเบอร์ มีกี่ประเภท
โดยทั่วไปแล้วไฟเบอร์จะมี 2 ประเภท ที่ละลายในน้ำได้ และไม่ละลายในน้ำ
1. ไฟเบอร์ที่ละลายได้ในน้ำ (soluble dietary fiber)
พบมากในผลไม้ ถั่วและข้าวโอ๊ต เส้นใยประเภทนี้จะละลายในน้ำเพื่อสร้างเป็นวัสดุคล้ายเจล ทำให้เกิดความหนืดเพิ่มมากขึ้นคล้ายกับก้อนเจลนุ่ม ๆ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับน้ำตาลกลูโคส ลดไขมันเลว LDL เท่ากับเป็นการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี ไฟเบอร์ชนิดนี้จะดูดซับน้ำตาลเอาไว้ทำให้นํ้าตาลถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อยลง จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้
2. ไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ (insoluble fiber)
พบมากในข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ แป้งโฮลวีต รำข้าวสาลี ถั่วและผัก เช่น กะหล่ำดอก ถั่วเขียว และมันฝรั่ง จะเข้าไปพองตัวคล้ายกับฟองน้ำเป็นการเพิ่มใยอาหารและปริมาณน้ำภายในกระเพาะอาหาร เมื่อมันเคลื่อนผ่านไปก็จะทำหน้าที่คล้ายไม้กวาดระบบทางเดินอาหารให้สะอาด ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ จึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกหรือระบบการขับถ่ายไม่ปกติ
ไฟเบอร์ ช่วยอะไร ?
การทำงานของไฟเบอร์ ไฟเบอร์จะทำให้เกิดกระบวนการ Fermentation ระหว่างเส้นใยอาหารกับลำไส้ใหญ่ หากเป็นไฟเบอร์ที่ละลายได้ในน้ำ แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะช่วยย่อยให้ได้ออกมาเป็นกรดไขมันสายสั้นที่จะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้ใหญ่เข้าไปอยู่ในเยื่อบุซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดค่า pH ในลำไส้ใหญ่ ลดกรดยูเรีย แอมโมเนียและช่วยกระตุ้นการดูดซึมน้ำและโซเดียมกลับเข้าร่างกายในผู้ที่มีอาการท้องเสียลดการสูญเสียน้ำและเกลือแร่
ไฟเบอร์มีหลายประเภท ซึ่งรวมถึงไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำมีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอลในเลือดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และเบาหวาน
ไฟเบอร์ ช่วยการขับถ่าย สำหรับไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ เมื่อมาถึงลำไส้ใหญ่จะเพิ่มปริมาณและนํ้าหนักของอุจจาระ ทำให้นุ่มขึ้นสามารถเคลื่อนได้สะดวก ดังนั้นเวลาของการสัมผัสระหว่างสารพิษหรือสารที่ก่อมะเร็งที่ปนเปื้อนในอาหารที่เรารับประทานเข้าไปกับเยื่อบุลำไส้จะน้อยลง ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ เมื่อลำไส้ไม่ต้องทำงานหนัก ไม่มีอุจจาระตกค้างก็จะลดการเกิดท้องผูก โรคลำไส้แปรปรวนและลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวง ช่วยให้กระบวนการย่อยอาหารเกิดขึ้นได้ดีขึ้น และส่งเสริมการดูแลระบบทางเดินอาหารให้ดี การบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์ใยสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคทางเดินอาหาร อีกทั้งยังช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานเป็นปกติ การบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์ใยควรเป็นส่วนหนึ่งในการบำรุงสุขภาพและควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย รวมถึงการดื่มน้ำเพียงพอ เพื่อให้ไฟเบอร์ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ บทความแนะนำ ริดสีดวง อาการเป็นอย่างไร ?
ถึงแม้ว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงจะดีต่อสุขภาพ แต่การเพิ่มไฟเบอร์ที่มากเกินหรือเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ท้องอืด และเกิดตะคริวในช่องท้องได้ แนะนำว่าให้เพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหารทีละน้อย สิ่งนี้จะช่วยให้แบคทีเรียในระบบย่อยอาหารของคุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลง นอกจากนี้ควรดื่มน้ำมากๆ ไฟเบอร์จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อดูดซับไปกับน้ำ หากเกิดอาการ ท้องผูกเรื้อรัง ทำอย่างไรให้หายไว
ประโยชน์ของไฟเบอร์
นอกจากเรื่องของการขับถ่าย ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย มาดูกันว่ามีประโยชน์อะไรบ้าง
- สุขภาพร่างกาย
ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ใหญ่และลำไส้เล็ก ทำให้กระบวนการย่อยอาหารเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดท้องผูก
- การควบคุมน้ำหนัก
การรับประทานไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้ไม่กินจุกจิกระหว่างมื้อ และลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เหมาะสำหรับคนที่อยู่ในระหว่างการลดน้ำหนัก
- สุขภาพหัวใจ
ไฟเบอร์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์ใยสูงช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเหล่านี้
- ระดับน้ำตาลในเลือด
ไฟเบอร์ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เข้าสู่ระดับปกติ ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานและควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย
- ระบบทางเดินอาหาร
หากมีระบบขับถ่ายที่ดีขึ้น ช่วยให้เกิดการขับถ่ายทุกวันได้ง่ายขึ้น ลดการกักเก็บของเสียในร่างกาย ซึ่งไฟเบอร์จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคทางเดินอาหาร เช่น มะเร็งลำไส้ ลดการเกิดโรคริดสีดวงทวาร
- เสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
โดยการบริโภคไฟเบอร์จะช่วยเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในลำไส้ และผลิตสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในลำไส้ที่เป็นส่วนใหญ่ของระบบภูมิคุ้มกัน
การรับประทานไฟเบอร์ช่วยเสริมสร้างสุขภาพได้มากกว่าการช่วยขับถ่ายง่ายเท่านั้น และควรรับประทานจากผัก ผลไม้ ธัญพืชและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่าง ๆ ที่มีคุณสมบัติเป็นทั้งใยอาหารและพรีไบโอติกส์ เพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
อ้างอิง
- 5 ประโยชน์ของ “ไฟเบอร์” ที่มากกว่าช่วยการขับถ่าย. https://www.interpharma.co.th/articles/healthy-and-aging/
- ไฟเบอร์ทำงานอย่างไรในลำไส้ของเรา. https://www.hongthongrice.com/life/ข้าวเพื่อสุขภาพ/fiber-work/