การ ออกกำลังกาย ลดคอเลสเตอรอล ในร่างกายเป็นอีกวิธีที่ดีในการช่วยลดไขมัน เพียงแค่เลือกทำกิจกรรมที่เหมาะสม อย่างเช่น วิ่งเร็ว ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง จะยิ่งช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อย่างมาก
ทำไมการออกกำลังกายจึงมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล
“การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี” นักวิจัยได้รายงานเกี่ยวกับเรื่องนี้ใน Lipids in Health and Disease วารสารบทความทางการศึกษาที่เผยแพร่บทความเกี่ยวกับไขมันในทุกแง่มุม เผยว่า ผู้หญิงที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย จะมีระดับ HDL คอเลสเตอรอลสูง (ไขมันชนิดดี) มากกว่าผู้หญิงที่อยู่เฉย ๆ ไม่ค่อยเคลื่อนไหวอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาอื่น ๆ ที่ตีพิมพ์ใน Arteriosclerosis, Thrombosis และ Vascular Biology พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในผู้ชายที่มีไขมันหน้าท้องว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้จริง มาเจาะลึกทุกเรื่องเกี่ยวกับ ไขมันดีและไขมันเลว
ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
“การวิ่ง” คงเป็นการออกกำลังกายที่ใคร ๆ ก็แนะนำ แต่บางคนก็ไม่ชอบและไม่มีเวลาวิ่ง เราขอแนะนำการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งในการลดคอเลสเตอรอล คือ การออกแบบมีแรงต้าน เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่ทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงต้าน จะใช้ร่างกายตัวเองเพียงอย่างเดียวหรือจะใช้อุปกรณ์ร่วมด้วยก็ได้ เช่น ตุ้มน้ำหนัก ยางยืด เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมาก ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้มาก แนะนำให้ออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านควรทำซ้ำให้มากขึ้น หากเป็นมือใหม่ให้เข้าคลาสที่มีผู้ฝึกสอนมืออาชีพ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุด
ในขณะเดียวกันใครต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็สามารถทำได้ เพราะตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association: ASA) เผยว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในระดับปานกลางถึงระดับสูง ประมาณ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 40 นาที เพียงพอต่อการทำให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น และลดความดันโลหิต รวมทั้งความเสี่ยงในการเกิดหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองได้
การเพิ่มกิจกรรมทางกายแม้ในช่วงเวลาสั้น ๆ วันละหลายครั้งร่วมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดความอ้วนสามารถช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้ สำหรับสุขภาพเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมนั้น แนะนำให้มีการออกกำลังกายปานกลางเป็นเวลา 150 นาที หรือการออกกำลังกายระดับสูงเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์ เราสามารถออกกำลังกายระดับปานกลางและระดับสูงร่วมกันได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลาง ได้แก่
- การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ หรือการวิ่ง
- การว่ายน้ำ
- การเล่นเทนนิส (เดี่ยว)
- การเต้นแอโรบิก
- การปั่นจักรยาน (16 กม./ชั่วโมง หรือเร็วกว่า)
- การปีนเขา
- การเดินเร็ว (5 กม./ชั่วโมง หรือเร็วกว่า)
- การปั่นจักรยาน (16 กม./ชั่วโมง หรือช้ากว่า)
- การเล่นเทนนิส (คู่)
- การทำสวน
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับสูง ได้แก่
แผนการออกกำลังกายในครั้งนี้อยู่ในระดับปานกลาง หากหลังออกกำลังกายคุณยังสามารถสื่อสารได้ ในขณะเดียวกันหากเป็นการออกกำลังกายระดับสูง คุณจำเป็นต้องหยุดเพื่อหายใจหลังจากพูดได้สองสามคำ วัดชีพจรของคุณเพื่อให้ทราบว่าคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมายหรือไม่ ให้ใช้เครื่องมือหรือใช้นิ้วมือช่วย จะได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เมื่อลบอายุของคุณจาก 220 เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรเป็นร้อยละ 50 ถึง 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
นอกจากนี้ การดูแลตัวเองด้วยการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ในอาหาร การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงเช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และฟักทอง ลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และน้ำตาลสูง เช่น โซดา น้ำผลไม้รสหวาน และเบียร์ ยังสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย หากร่างกายมี ไขมันในเลือดสูง เสี่ยงเป็นโรคใดบ้าง?
ออกกำลังกาย ลดคอเลสเตอรอล
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย แนะนำรูปแบบของการออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
- การวิ่งหรือวิ่งเดินเร็ว : วิ่งหรือวิ่งเดินเร็วเป็นกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด
- การว่ายน้ำ : ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เบาสม่ำเสมอและไม่มีผลกระทบต่อข้อต่อ
- การปั่นจักรยาน : การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูง
- การเดินเร็ว : เดินเร็วเป็นกิจกรรมที่สะสมเปรียบสุขภาพที่เหมาะแก่ผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายหนัก ๆ ได้
- การฝึกโยคะ : โยคะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย ช่วยลดระดับความเครียดและความเร็วในการเต้นของหัวใจ ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย
- การเต้นแอโรบิก : แอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ระดับความหนักสูงและรวดเร็ว ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่การทำแอโรบิกมีนัยสำคัญในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- การฝึกแบบเน้นความแข็งแกร่ง : ฝึกแบบเน้นความแข็งแกร่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักหรือเครื่องมือในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรง
- การฝึกแบบคาร์ดิโอ : การฝึกแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง กระโดดเชือก และเต้นแอโรบิก ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและลดระดับคลอเรสเตอรอลในร่างกาย
- การฝึกแบบสปริงเทรนนิ่ง : สปริงเทรนนิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นการเปลี่ยนระหว่างการเคลื่อนไหวแบบเร็วและช้า ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ปรับสมดุลของระบบการหายใจและหัวใจ
หากคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายและต้องการแรงบันดาลใจในการเริ่มต้น แนะนำให้คุณลองหาเพื่อนออกกำลังกายหรือเข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกาย หรือไม่ก็มองหาวิธีที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ให้เข้ากับกิจวัตรประจำวัน เช่น การใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์, จอดรถให้ไกลจากที่ทำงานสักเล็กน้อย, เดินเล่นระหว่างช่วงพักกลางวันที่ทำงาน หรือพยายามเพิ่มกิจกรรมในการยืน เช่น ทำอาหารเอง เป็นต้น อย่าลืมว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอในการลดระดับคอเลสเตอรอล การบริหารจัดการอาหารและรูปแบบการดำเนินชีวิตที่สมดุลก็เป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณด้วย แล้ว ไขมันอิ่มตัว กับ ไขมันไม่อิ่มตัว เลือกแบบไหนดีต่อร่างกาย
อ้างอิง
- ออกกำลังกายลด “คอเลสเตอรอล” แบบไหนได้ผลดีที่สุด. https://www.sanook.com/health/13321/
- คอเลสเตอรอล (เลว) สูง จะแก้อย่างไรดี? https://www.fitterminal.com/คอเลสเตอรอล-สูง-แก้ยังไง