ออกกําลังกาย ลดคอเลสเตอรอล แบบถูกวิธี ดีต่อสุขภาพ

ทำไมการออกกำลังกายจึงมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล

“การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี” นักวิจัยได้รายงานเกี่ยวกับเรื่องนี้ใน Lipids in Health and Disease วารสารบทความทางการศึกษาที่เผยแพร่บทความเกี่ยวกับไขมันในทุกแง่มุม เผยว่า ผู้หญิงที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย จะมีระดับ HDL คอเลสเตอรอลสูง (ไขมันชนิดดี) มากกว่าผู้หญิงที่อยู่เฉย ๆ ไม่ค่อนเคลื่อนไหวอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาอื่น ๆ ที่ตีพิมพ์ใน Arteriosclerosis, Thrombosis และ Vascular Biology พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในผู้ชายที่มีไขมันหน้าท้องว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้จริง

ออกกําลังกาย ลดคอเลสเตอรอล

ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

“การวิ่ง” คงเป็นการออกกำลังลังกายที่ใคร ๆ ก็แนะนำ แต่บางคนก็ไม่ชอบและไม่มีเวลาวิ่ง เราขอแนะนำการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งในการลดคอเลสเตอรอล คือ การออกแบบมีแรงต้าน เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่ทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงต้าน จะใช้ร่างกายตัวเองเพียงอย่างเดียวหรือจะใช้อุปกรณ์ร่วมด้วยก็ได้ เช่น ตุ้มน้ำหนัก ยางยืด เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมาก ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้มาก แนะนำให้ออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านควรทำซ้ำให้มากขึ้น หากเป็นมือใหม่ให้เข้าคลาสที่มีผู้ฝึกสอนมืออาชีพ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุด

 

ในขณะเดียวกันใครต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิคก็สามารถทำได้ เพราะตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association: ASA) เผยว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในระดับปานกลางถึงระดับสูง ประมาณ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์  เป็นเวลา 40 นาที เพียงพอต่อการทำให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น และลดความดันโลหิต รวมทั้งความเสี่ยงในการเกิดหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองได้

 

การเพิ่มกิจกรรมทางกายแม้ในช่วงเวลาสั้น ๆ วันละหลายครั้งสามารถช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้ สำหรับสุขภาพเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมนั้น แนะนำให้มีการออกกำลังกายปานกลางเป็นเวลา 150 นาที หรือการออกกำลังกายระดับสูงเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์ เราสามารถออกกำลังกายระดับปานกลางและระดับสูงร่วมกันได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลาง ได้แก่

  • การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ หรือการวิ่ง
  • การว่ายน้ำ
  • การเล่นเทนนิส (เดี่ยว)
  • การเต้นแอโรบิค
  • การปั่นจักรยาน (16 กม./ชั่วโมง หรือเร็วกว่า)
  • การปีนเขา
  • การเดินเร็ว (5 กม./ชั่วโมง หรือเร็วกว่า)
  • การปั่นจักรยาน (16 กม./ชั่วโมง หรือช้ากว่า)
  • การเล่นเทนนิส (คู่)
  • การทำสวน
  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับสูง ได้แก่

แผนการออกกำลังกายในครั้งนี้อยู่ในระดับปานกลาง หากหลังออกกำลังกายคุณยังสามารถสื่อสารได้  ในขณะเดียวกันหากเป็นการออกกำลังกายระดับสูง คุณจำเป็นต้องหยุดเพื่อหายใจหลังจากพูดได้สองสามคำ วัดชีพจรของคุณเพื่อให้ทราบว่าคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมายหรือไม่ ให้ใช้เครื่องมือหรือใช้นิ้วมือช่วย จะได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เมื่อลบอายุของคุณจาก 220 เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรเป็นร้อยละ 50 ถึง 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การเล่นเทนนิส

หากคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายและต้องการแรงบันดาลใจในการเริ่มต้น แนะนำให้คุณลองหาเพื่อนออกกำลังกายหรือเข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกาย หรือไม่ก็มองหาวิธีที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ให้เข้ากับกิจวัตรประจำวัน เช่น การใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์, จอดรถให้ไกลจากที่ทำงานสักเล็กน้อย, เดินเล่นระหว่างช่วงพักกลางวันที่ทำงาน หรือพยายามเพิ่มกิจกรรมในการยืน เช่น ทำอาหารเอง เป็นต้น

อ้างอิง :

สาระน่ารู้เกี่ยวกับ ไขมันในเลือดสูง