การเลือก ไขมันอิ่มตัว หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว เป็นเรื่องที่คนหลายคนกำลังสงสัยว่าจะเลือกแบบไหนดีต่อร่างกาย ในความเป็นจริงแล้ว การเลือกไขมันอิ่มตัวหรือไขมันไม่อิ่มตัวไม่ได้มีผลต่อร่างกายเท่าไหร่ แต่สิ่งที่สำคัญคือปริมาณและชนิดของไขมันที่ทานเข้าไปในร่างกาย เรามาดูกันไขมันทั้งสองชนิดนี้แตกต่างกันอย่างไร
ไขมันอิ่มตัว คืออะไร
ไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) คือ ไขมันที่เป็นไขมันเต็มตัว เช่น ไขมันคอเลสเตอรอล ไขมันไตรกลีเซอไรด์ ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์และอาหารมีลักษณะเป็นของแข็ง เมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง ประมาณ 25 องศาเซลเซียส ไขมันที่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อร่างกายหากเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสม
แหล่งอาหารที่พบ
- ไขมันสัตว์ เนื้อหมู เนื้อวัว
- ไขมันจากกะทิ มะพร้าว เนย
- ไข่แดง
- น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันพืช
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- เบเกอรี่
ความอันตรายของไขมันอิ่มตัว
การรับประทานไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลมาก ทำให้ LDL สูง (ไขมันชนิดไม่ดี) เมื่อบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก ไขมันจะไปสะสมในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย ก่อให้เกิดน้ำหนักเกินจนเกิดเป็นโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่า ไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับ และให้ทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โดยลดอาหารจำพวกแป้ง อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวยังมีความจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องบริโภคในปริมาณที่จำกัด
ไขมันไม่อิ่มตัว คืออะไร
กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) เป็นไขมันที่ได้จากพืช (ยกเว้นจากพืชบางชนิด เช่น กะทิ และน้ำมันปาล์ม ที่เป็นไขมันอิ่มตัว) ไขมันไม่อิ่มตัวมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวซึ่งมักจะแข็ง มีผลต่อโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโด ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน ถั่ว และเมล็ดธัญพืชต่างๆ
ไขมันไม่อิ่มตัว อันตรายหรือไม่ ?
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่งดีสำหรับคุณ โดยเฉพาะคือ ไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นประเภทที่พบได้ในปลาที่มีน้ำมันเป็นไขมันที่ควรทานในชีวิตประจำวัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง แม้ว่าในภาพรวมของไขมันไม่อิ่มตัวจะเป็นอันตรายน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว แต่ร่างกายยังต้องการไขมันทั้งสองชนิด ดังนั้น ควรเลือกทานไขมันทั้งอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ ทานไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่าไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งสัดส่วนให้ทานไขมันในทุก ๆ วัน เน้นถั่ว ปลาทะเล ควบคู่ไปกับออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ
ประโยชน์ของไขมัน
ไขมันมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราในหลายด้าน นี่คือบางประโยชน์ของการกินไขมัน
1. พลังงาน – ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ให้แก่ร่างกาย เมื่อไขมันถูกย่อยและแยกตัวออกมาเป็นกรดไขมัน จะได้พลังงานที่ใช้ในการทำงานของร่างกาย
2. สารอาหารที่จำเป็น – ไขมันมีสารอาหารต่าง ๆ ที่สำคัญสำหรับร่างกาย เช่น กรดไขมันอิ่มตัว (Fatty acids) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของลิพิด (Lipids) ที่ช่วยในการสร้างเซลล์และฮอร์โมน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์กรดไขมันเหล่านี้ได้เอง
3. การดูแลระดับคอเลสเตอรอล – ไขมันมีบทบาทในการสร้างคอเลสเตอรอลที่จำเป็นสำหรับร่างกาย คอเลสเตอรอลมีหลายประเภท แต่เรียกได้ว่าไขมันชนิด HDL (High-Density Lipoprotein) เป็นไขมันดี ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
โทษของไขมัน
การบริโภคไขมันในปริมาณมากหรือไขมันไม่ดีต่อร่างกายอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพได้ นี่คือโทษของการกินไขมัน
1. เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด – การบริโภคไขมันไม่ดีเกินไป อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการสะสมของเส้นเลือดในหัวใจและสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้น หาก ไขมันในเลือดสูง จะเสี่ยงเป็นโรคใดบ้าง?
2. การสะสมไขมันในร่างกาย – ไขมันไม่ดีมากไป อาจทำให้เกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ง่ายขึ้น และเป็นสาเหตุของโรคอ้วน
3. เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน – การบริโภคไขมันไม่ดีสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้ เนื่องจากไขมันสามารถเพิ่มการต้านทานของเซลล์ต่ออินซูลิน ทำให้ร่างกายมีความยากลำบากในการดูดซึมอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
4. ความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร – การบริโภคไขมันไม่ดีมากไป อาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระเพาะปัสสาวะ โรคลำไส้อักเสบ และโรคทางเดินหายใจ
ควรกินไขมันเท่าไหร่ ?
ไขมันมีพลังงานสูงมาก อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ได้รับพลังงานมากเกินไป ต้องระมัดระวังไขมันทั้งหมดที่กินเข้าไปในแต่ละวัน พลังงานประมาณหนึ่งในสามของร่างกายควรมาจากไขมัน นั่นคือ ประมาณ 70 g สำหรับผู้หญิง และ 90 g สำหรับผู้ชาย ต่อวัน เพื่อรักษาปริมาณไขมันอิ่มตัวที่กิน ควรเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเป็นอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหรือมีไขมันต่ำ แต่ก็ไม่ควรกินไขมันไม่อิ่มตัวมากไปเช่นกัน อย่างไรก็ตาม อย่าลืมตรวจสอบฉลากบนอาหารเพื่อดูว่ามีไขมันและไขมันอิ่มตัวมากแค่ไหน หรือระบุว่ามีส่วนผสมของน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน (Hydrogenated Vegetable Oils/ Partially Hydrogenated Vegetable Oils) หรือไม่ รวมทั้งเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน แนะนำข้อมูลเพิ่มเติม ไขมันดี ไขมันเลว คืออะไร
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกชนิดของไขมันทั้งหมดที่เป็นอันตราย ไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น ไขมันที่อิ่มตัวในปลาและน้ำมันพืชที่ไม่ใช่ไขมันทรานส์ สามารถรับประทานได้เป็นประจำ รวมถึงการ ออกกําลังกายลดคอเลสเตอรอล เพื่อรักษาระดับไขมันในเลือดในระดับที่ดีและสร้างเสริมสุขภาพร่างกายที่ดี
อ้างอิง
- ไขมันอิ่มตัว VS ไขมันไม่อิ่มตัว แตกต่างกันอย่างไร? https://www.sanook.com/health/14433/
- ไขมัน กินอย่างไร จึงจะดีต่อร่างกาย. https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/ไขมัน-กินอย่างไร-จึงจะดี/