สำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนักด้วยการควบคุมการรับประทานอาหารแบบคีโตแล้ว เป้าหมายแรกที่สำคัญที่สุดเลยคือ การทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ คีโตสิส ให้เร็วที่สุด ไม่ว่าจะการดูแลเรื่องของโภชนาการตามหลักการกินคีโตแล้ว การออกกำลังกาย หรือการดูแลตัวเองในเรื่องต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างรวดเร็วและส่งผลต่อการไดเอทได้เป็นอย่างดี แต่ถึงกระนั้นเราจะรู้และมีวิธีการตรวจสอบได้อย่างไรว่าร่างกายของเราเข้าสู่ภาวะคีโตสิสแล้ว วันนี้เราจะมีแชร์วิธีตรวจสอบระดับคีโตนในร่างกายของคุณกัน
คีโต คืออะไร
การกินคีโต (Ketogenic diet) เป็นการรับประทานอาหารในรูปแบบที่มุ่งเน้นการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการบริโภคไขมัน เพื่อทำให้ร่างกายเข้าสภาวะ คีโตสิส ซึ่งจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต
การกินคีโตถูกพูดถึงอย่างแพร่หลายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เนื่องจากมีผลดีต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพของมนุษย์ การกินคีโตเป็นการลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไขมันและโปรตีนในอาหาร เมื่อร่างกายของเราไม่ได้รับแรงงานจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเริ่มแปลงเป็นการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานแทน แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มการกินแบบคีโต ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการ เพื่อขอคำแนะนำและตรวจสอบว่าเข้ากันได้กับสภาวะร่างกายของคุณหรือไม่
คีโต รับประทานอะไรได้บ้าง
คีโตเป็นวิธีการทานอาหารที่เน้นไขมันและโปรตีน ซึ่งอาจจะไม่เหมาะสมกับผู้ที่มีโรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน ไขมันที่เลือกต้องเป็นไขมันไม่อิ่มตัว อาหารในการกินตีโตมักจะมีลักษณะดังนี้
1. ไขมันสูง : การกินคีโตมุ่งเน้นไขมันสูง เช่น น้ำมันมันสำปะหลัง น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู และไขมันจากวัตถุดิบอื่นๆ
2. โปรตีนปานกลางถึงสูง : การกินคีโตให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนที่เลือกควรมาจากแหล่งที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อ ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช ฯลฯ
3. คาร์โบไฮเดรตต่ำ : การกินคีโตลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปของแป้ง น้ำตาล ผลไม้หวาน เนื้อผลไม้ และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงต้องหลีกเลี่ยง
4. ผักที่มีใยอาหารสูง : ผักที่มีใยอาหารสูงมีประโยชน์ในการสร้างความรู้สึกอิ่ม และช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร เช่น ผักบุ้ง ผักกาดหอม ผักกาดขาว ผักกาดแก้ว เป็นต้น
นอกจากนี้ ในระหว่างการกินคีโต มีอาหารบางประเภทที่ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากอาจมีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือส่งผลกระทบต่อกระบวนการตีโต เช่น อาหารแปรรูป อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม, เบเกอร์รี่ รวมไปถึงพวกซอสหรือเครื่องปรุงต่าง ๆ ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงอาหารประเภทแป้งและข้าว เพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูง เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม การกินคีโตสามารถพบอาการและผลข้างเคียงต่าง ๆ โดยแบ่งเป็นผลข้างเคียงในช่วงแรกที่เริ่มรับประทาน เช่น ไข้หวัดคีโต (keto flu) คล้ายเป็นหวัด คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศรีษะ ไม่สบายตัว
อารมณ์ฉุนเฉียว ไม่มีสมาธิ ท้องผูก เป็นต้น หรือพบผลข้างเคียงและภาวะแทรกซ้อนในระยะยาว เช่น ไขมันในเลือดผิดปกติ ขาดสารอาหาร หรือ โรคกระดูกพรุน รวมถึงการเข้าสู่สภาวะคีโตอาจส่งผลให้ร่างกายมีอาการเบื่ออาหาร ควรระมัดระวังการบริโภคพลังงานในรูปแบบที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายด้วย บทความแนะนำ แก้ท้องผูก ด้วยธัญพืช 8 ชนิด
ทำความเข้าใจภาวะคีโตสิสกันก่อน
ก่อนที่จะไปดูวิธีการตรวจสอบกัน เราต้องรู้กันก่อนว่า การเข้าสู่ภาวะคีโตสิสคืออะไร ทำงานอย่างไร โดยการจะเข้าสู่ภาวะคีโตสิสได้นั้นต้องเริ่มจากการลดลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เพราะตามธรรมชาติของร่างกายแล้วเมื่อเกิดการเผาผลาญร่างกายจะดึงกลูโคส (น้ำตาล) มาใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกายก่อนเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับเซลล์ในร่างกาย
แต่เมื่อไรก็ตามที่ร่างกายของเราลดคาร์โบไฮเดรต(ซึ่งไม่ควรรับประทานเกิน 50 กรัมต่อวัน) ร่างกายก็จะไม่มีกลูโคสเพียงพอสำหรับการเผาผลาญจึงให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิสด้วยการดึงไขมันในร่างกายมาใช้ในการเผาผลาญแทน ทั้งนี้ หากร่างกายมี ไขมันในเลือดสูง ก็เสี่ยงต่อการเป็นโรคได้เช่นกัน
เมื่อเกิดภาวะคีโตสิสแล้วตับของเราจะดึงเอากรดไขมันไม่ว่าจะเป็นจากการกินหรือร่างกายสะสมไว้มาเปลี่ยนเป็นคีโตน ส่งผ่านกระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงานให้กับเซลล์ในร่างกาย สำหรับคีโตนในร่างกายจะแบ่งออกเป็น 3 ระดับด้วยกัน คือ Acetone, Acetoacetate และ Beta-hydroxybutyrate (BHB) โดยเราสามารถวัดระดับว่าร่างกายของเขาสู่ภาวะคีโตสิสแล้วหรือยังจากการวัดปริมาณของสารเหล่านี้ได้
เราจะสามารถวัดระดับคีโตนได้อย่างไรบ้าง
สารคีโตนในร่างกายเราสามารถวัดได้ผ่านทาง ลมหายใจ ปัสสาวะ และ เลือด ซึ่งเราสามารถซื้อชุดทดสอบเหล่านี้ได้ผ่านทางร้านขายยา หรือโรงพยาบาล โดยจะมีวิธีทั้งหมด 3 วิธีด้วยกัน ดังนี้
1. การตรวจปัสสาวะ
เรียกได้ว่าเป็นวิธีที่ง่ายและประหยัดค่าใช้จ่ายมากที่สุด แม้ผลที่ได้ก็อาจจะเที่ยงตรงเท่าการตรวจเลือด แต่ก็พอจะทำให้เราคาดเดาได้ว่าร่างกายของเรามีปริมาณสารคีโตมากน้อยแค่ไหน เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มรับประทานคีโตช่วงแรกๆ วิธีการตรวจก็ง่ายเพียงแค่ปัสสาวะและจุ่มกระดาษเทสลงไป เพื่อวัดระดับคีโตนภายในระยะเวลา 1-2 นาที
2. การตรวจผ่านเลือด
การตรวจผ่านเลือดเรียกได้ว่าเป็นวิธีการที่ได้ผลเที่ยงตรงและแม่นยำมากที่สุดในบรรดาวิธีการตรวจทั้งหมด เพราะสารคีโตนจะถูกส่งผ่านกระแสเลือด ทำให้เราสามารถวัดระดับของคีโตนได้ถูกต้องมากที่สุด และมีความละเอียดมากที่สุด โดยสามาถซื้อชุดตรวจได้ตามร้านขายยา หรือสั่งซื้อผ่านร้านค้าออนไลน์ได้ ซึ่งวิธีการตรวจจะคล้ายกับการใช้เข็มเจาะเลือดที่ปลายนิ้วแล้วหยดเลือดลงบนแผ่นตรวจระดับคีโตน คล้ายๆ วิธีการตรวจแบบผู้ป่วยเบาหวาน หรือหากไม่สามารถหาชุดตรวจได้ก็สามารถไปตรวจที่โรงพยายาบาลได้เช่นเดียวกัน
3. การตรวจผ่านลมหายใจ
เรียกได้ว่าเป็นวิธีใหม่ล่าสุดในการตรวจระดับคีโตนในร่างกาย การทำงานของเครื่องคือ การเป่าลมหายใจเพื่อวัดระดับคีโตน เมื่อเราอยู่ในภาวะคีโตสิสร่างกายจะปล่อยสารคีโตน Acetone ที่มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญ จะถูกปล่อยผ่านลมหายใจ ซึ่งเราสามารถใช้เครื่องวัดดังกล่าวในการตรวจวัดระดับสารคีโตนได้ สามารถซื้อเครื่องตรวจดังกล่าวได้ตามร้านค้าออนไลน์แม้ราคาจะค่อนข้างสูงแต่ก็ถือเป็นการลงทุนที่ดีในระยะยาว
และนี่ก็เป็นวิธีที่การตรวจระดับคีโตนที่เรานำมาฝากกันนี้ก็หวังว่าเพื่อน ๆ ที่เพิ่งเริ่มหัดรับประทานคีโตจะลองนำไปตรวจสอบกัน ซึ่งไม่ว่าจะเลือกวิธีการใดก็ตาม สิ่งสำคัญคือการตรวจเช็กให้แน่ใจว่าร่างกายของเรานั้นเข้าสู่ภาวะคีโตสิสแล้วหรือยัง เพื่อการควบคุมและลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพที่สุดนั่นเอง
อ้างอิง
- How to Test Ketone Levels Using Ketosis Strips and Other Tools. https://perfectketo.com/a-guide-to-testing-ketone-levels/
- Ketone Testing. https://www.diabetes.co.uk/diabetes_care/testing-for-ketones.html
- The best way to test ketones in blood, breath or urine. https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/ketone-testing-three-ways